读书笔记正文：
一.什么样的身材算是好身材
好身材就是一个字：瘦。但又不是普通的瘦，而是有型，这个型就是肌肉与骨骼的形态与搭配。
想要有型，除了降低脂肪率外还需要对重点部位进行锻炼，增加肌肉含量。我们的体重由脂肪和肌肉等组成，肌肉密度大，脂肪密度小。同样身高同样体重的人，也会有瘦有胖，因为每个人的脂肪含量不同。所以健身的目的就是减脂和增肌。
1.给初级训练者的建议
人的肌肉是由大肌群和小肌群构成的，大肌群包括胸、背、臀、腿，小肌群包括肩、胳膊、腹、小腿。初步训练的时候应从大肌群入手，大肌群是对体型修饰效果最好的，训练一段时间后再开始雕塑小肌群。同时，训练大肌群有利于脂肪的消耗，小肌群对脂肪的消耗是微不足道的，对于初学者来说，训练大肌群放弃小肌群的训练是最重要的，当大肌群足够强壮的时候，再去训练小肌群比较合适。
对于入门者的忠告：放弃大多数小肌群训练，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6~10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1~3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15-30分钟。不到半年，你就会惊喜的看到自己的改变，到那时你一开始担心的小问题就会随风而逝了。
2.体重的组成
肌肉的密度是1.12g/cm3，而脂肪密度仅为0.79g/cm3，所以想要看起来苗条首先要减脂。而肌肉是耗能大户，大部分的能量消耗都是在肌肉中完成的。在一般人的身上，脂肪占身体重量的15%-25%，但只有2%-5%的脂肪会参与到新陈代谢中，肌肉则不同，1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡的能量，1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡，也就是说一个健美的人（肌肉占体重的45%）和一个胖子（肌肉重量占30%左右）同样躺在床上，一天下来两个人的基础代谢也能差出200多千卡。
增肌的时候，肌肉会产生大量的乳酸，乳酸可以刺激生长激素（有利于减脂）的分泌，从而带来肌肉增加，在此过程中增多的生长激素会作用于脂肪，所以在增肌训练的过程中也有利于减脂。
所以不论男女，增肌减脂两方面都要同时进行，相辅相成。
1.节食减肥不可取
减肥并不是简单的少吃多动，要用科学的方法去调节身体，而不是通过减少摄入量增加运动量强行消耗脂肪。身体是一个很精密的环境，当你减少摄入量时，大脑会分泌脑肠肽和食欲素，激素对人体的刺激可不是意志力能对抗的，当这两种激素分泌时，大脑会疯狂的想要进食，并且会对进入肚子里的食物大量的吸收，也就是说，当你开始节食时，你的身体会增加食物的吸收效率，同时身体会进入饥饿状态，当恢复正常饮食时体重就会快速反弹。
节食还会导致各种疾病的发生，其一是节食后节食者会对高热量高糖高脂肪食物的喜爱程度显著增加，其二是血糖不规律变化（暴饮暴食）会导致节食者血清素系统的剧烈变动，而血清素主要负责人体食欲的调节。不言而喻暴食贪食的危害是极大的，从生理方面看，暴饮暴食会导致血糖含量剧烈变化，相应的各种激素也会在短时间剧烈变化（比如胰岛素），这也就导致了各种器官的损害和老化，常见的有食道破裂、牙齿腐蚀、肾脏损害、慢性胰腺炎甚至糖尿病胰腺癌等；从心理方面看，暴饮暴食还会导致人类冲动增加、导致情绪不稳定、焦虑甚至滥用酒精及药物、自杀。
当然，对于过度肥胖的人来说，控制饮食是必须要做的，对于普通人则完全不需要。
2.运动失败的原因
只有四十分钟以上的有氧运动才减肥——错！
一些网站或者杂志宣称只有在进行40分钟以上的有氧运动后，才会开始能量消耗，这是错误的。有数据表明在长时间的有氧运动中，糖和脂肪都是按照比例去消耗的（各占50%）。女性由于血液中游离的脂肪酸较多，一开始脂肪消耗相对于男性还会更高一点儿，脂肪供能比例在60%左右。那为什么很多网站宣称40分钟以上的有氧运动才会减脂呢？确实，有氧运动时间越长，脂肪消耗比例也就越高，但具体能提高多少呢？实际上你跑步一个小时，脂肪供能比例大约提高了10个百分点而已。正确的减脂训练应该是HIIT训练，HIIT训练不但在训练中会大量消耗脂肪，在运动结束后的很长一段时间里还会持续消耗脂肪。
长时间有氧运动有利于减肥？——错！
想要成功减脂，节食或者进行长时间的有氧运动都是不正确的，必须通过调整体质，增加基础代谢的方式来增加能量消耗。要调节基础代谢就要从力量训练开始。前文也说过了，增加肌肉含量可以有效增加基础代谢。这样配合有氧运动，就可以大大提高减脂效率。
支出脂肪就相当于体脂降低？——错！
脂肪是为我们提供能量的重要物质，单纯的降低脂肪并不能改变这个事实，身体只会更加疯狂的吸收养分补充消耗的脂肪。我们的身体是非常平衡的系统，不会因为你在一段时期进行了剧烈的消耗就降低体脂。降低体脂需要通过增肌、HIIT等方式综合起来。
超重者应该多做有氧运动——错！
超重者初期可以选择中等重量、超短间歇的循环力量训练方法配合饮食控制进行减脂，不建议通过跑步等运动减脂，因为超重者在跑步时关节承受的压力远大于常人，长时间进行有氧运动会造成关节损坏。
三、什么样的运动最减脂
1.HIIT是什么
答案就是HIIT。HIIT(High-intensity Interval Training)就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如快慢跑或者汽车冲刺与慢行，都是HIIT训练。HIIT的特点在于：短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度来避免不适症状的出现。总结一下HIIT运动两个重点就是：间歇性和高强度。
什么叫高强度呢？例如跑步，就是采用全力冲刺或90%左右最大摄氧量的强度。什么叫间歇性呢？就是两次高强度运动之间用来喘口气的时间。
2.为什么采用HIIT
(1)变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
相对于一成不变的运动，高低强度变化的运动（68%~92%最大摄氧量）运动时总消耗与无变化的运动相差不大，但是运动后回复期的静止摄氧量明显提高了。也就是说变化的高强度训练可以让能量消耗持续很久。另外从激素角度来看，高强度运动也可以有效的刺激生长激素的分泌，因为高强度运动会引起乳酸的大量分泌，而生长激素的多少与乳酸高低有着直接关系。而生长激素作为运动中非常重要的激素之一对健身塑形起着非常重要的作用（增肌减脂）。
(2)间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
有研究表明，相对于无间歇运动，有间歇的运动中脂肪参与供能的比例更大，这与网上谣传的运动40分钟以上才会减脂的说法相反。在间歇训练中，肾上腺系统的反应相对于无间歇训练更大，分泌的肾上腺素也更多。而肾上腺素主要起着比较强的刺激机体分解脂肪、让脂肪燃烧、为身体功能的作用。所以间歇性的运动，反而能让机体更好的燃烧脂肪。
3.如何进行HIIT训练效果最好？
只要满足间歇性和高强度两个条件就可以，另外要确保是大肌群（臀腿主要发力）、高低强度交替，持续15-20分钟，就可以达到HIIT健身目的。高低强度间隔要短，间隔越短对于脂肪的供能比提升越多。
4.简易HIIT训练计划
（1）爬楼梯（臀腿训练）
建议爬楼梯的时候只上楼梯做HIIT，下楼通过电梯，可以减少对膝盖的损伤（上楼并不损伤膝盖，下楼才损伤膝盖），如果没有电梯可以在下楼的时候尽量慢且保持膝盖弯曲以确保有所缓冲。
正确的爬楼梯姿势：
爬楼梯时一次上两个台阶，臀部更容易翘起来，可以更好的刺激臀部肌肉。但是要注意，在上楼梯的过程中，背部要保持挺直状态，不可以弯曲。提脚的时候膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力用臀部发力。。。。如果找不到臀部发力的感觉，可以做一下下面的臀部激活动作：
环形弹力带训练（臀部发力）
动作要领：
1.如上图，在膝关节或踝关节处使用弹力带或弹力圈，半蹲下来。2.左右侧行走。3.左右各十步为一组，做2~3组就可以。做这个动作时，一定要注意：1.正确的半蹲姿势（也适用于所有臀部训练）。2.上体保持正直，背部脊柱反弓，尾骨朝天，切忌弯腰驼背。3.上半身一定要和大腿接近，也就是髋角改变要大。
爬楼梯HIIT具体操作：
一次性上两个台阶，以快速冲刺的速度向上爬。这算是高强度，还可以增加较快速度向上爬、一般的速度向上爬共三种速度。按照这三种速度交替向上爬，比如第一层楼用高速，第二层中速，第三层慢速，或者其他交替方式都可以，只要保证每层楼速度不同即可。一般而言，如果你家住15~20层楼，爬3-6次就可以了。一周三次每次半小时，用不了多久你就会发现身体的变化。
（2）HIIT针对室内的懒人操（共5套详见书内）
四、塑型的抗阻训练
1.胸部训练
胸肌的作用是使大臂肱骨水平内收，在日常生活中的表现就是推（或拉）东西。不仅仅是水平推，手举过头顶后的投掷动作、攀岩动作等（都是将物体推出（拉近））也是利用胸肌做到的。知道了胸肌的运动原理，我们就可以知道如何训练胸肌了，训练胸肌的一个要点就是大臂移动向内夹，活动肩关节水平内收。
训练胸肌的动作：
（1）徒手胸肌训练：俯卧撑
真正标准的俯卧撑是用胸肌发力，将自身推起并有控制的落下，相当于一个负重训练，重量就是你的体重。
俯卧撑的几个要点：首先，你的身体要挺直，无论上升下降，躯干都应该是一条直线，即腹肌、背肌、臂肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。其次在最动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸发力，而不是伸直肘部，可以试着把肘部在下落的过程中向外弯曲，再用胸部去把大臂拉回使身体升起。
最后，除了上升阶段要发力，下落阶段也要缓缓发力下降——原因下面来说，主要就是加强肩部关节稳定性，避免受伤。
宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同？
双手间距离越宽，对胸肌训练效果越好。原因有三点：1.双手距离更宽，上臂外展，内旋作用增加，让胸大肌可以更好的发力。2.宽距增加了胸肌一开始的长度，使之一开始就被拉伸，也就相应地增加了收缩力。3.握距加宽，重力做功也大了，而负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。
双手间距离较窄时则可以更好的训练肱三头肌。
且胸肌越发达的人，俯卧撑对其作用就越大，也就是说，在做俯卧撑感受不到胸肌发力的任更应该多加锻炼。如果胸肌过于弱，可以尝试从跪式俯卧撑或者上斜俯卧撑起步。
跪式俯卧撑也叫半俯卧撑，这个动作也可以锻炼到胸肌，且较容易做。跪式俯卧撑与普通俯卧撑一样，再做的时候需要保持上半身紧绷，腰背都要保持紧绷，上身为一条直线，然后试着用胸部去发力俯身和起身。当你可以轻松的做20个以上的跪式俯卧撑的时候，就可以尝试标准俯卧撑了。
俯卧撑进阶：击掌俯卧撑
击掌俯卧撑就是在标准俯卧撑的基础上，增加起身击掌动作，击掌俯卧撑是俯卧撑的进阶版，可以充分发挥肌肉的力量。
另外，俯卧撑架也是提高训练效率的装备，因为用俯卧撑架时，可以使重心在掌根附近，让胸肌更好的发力，减少肘部收到的剪切力。上下胸的训练可以通过上斜、下斜俯卧撑做到，训练上胸采取下斜窄距俯卧撑，训练下胸采取上斜宽距俯卧撑。
俯卧撑训练计划：
热身：标准俯卧撑10个X3组
正式训练：击掌俯卧撑每组力竭X3组
击掌上下斜俯卧撑15个X4组
（若不能做击掌俯卧撑可以做标准俯卧撑）
拉伸：单手向身体前方抵住墙，缓缓转体，感受胸肌被拉伸。
（2）卧推
①杠铃卧推
卧推是训练上半身肌肉的最关键的动作。卧推做得好，其他的胸部训练动作如夹胸、飞鸟等都可以信手拈来。
动作要领：
1.仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，与肩同宽或稍宽于肩。
2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止
3.迅速发力上推至手臂接近伸直，稍停后，做下一组动作。
注意点：
1.发力时，注意让胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。
2.动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，不可以形成拱腰。
3.在训练中杠铃位置应该处于手掌根处，而非掌心或掌前部。（避免损伤手腕，更好的刺激胸肌发力）
4.卧推时，杠铃下降时应处于胸部（上不超过锁骨）。
②史密斯机卧推
史密斯机卧推对胸肌的训练效果略小于普通卧推，但胜在安全，更适合单人训练的情况下，使用方式与普通卧推相同。
③宽距、窄距卧推
标准卧推是双手握住杠铃，与肩同宽。标准握距的卧推可以很好地兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌的训练，让你一箭三雕。而如果你想集中于自己胸肌的塑造，那么加宽握距则会给胸肌带来更好的刺激。那么加宽到多少合适呢？作者认为最好是握距接近肩长的1.5倍的距离。一项研究发现当你双手的间隔距离大于双肩宽度的1.5倍时，会明显增加肩部受伤的概率，杠铃压力会作用于你的三角肌和肩部，不仅会引起肩部疼痛，还增加肩部韧带受伤的概率。
如果整个卧推的最低点中，自己双肘的角度不会超过90度，那么就不会对肩部产生太大的负担。
④上斜下斜卧推
卧推和俯卧撑一样，不仅可以练出胸肌，还可以重点选择锻炼上胸下胸。
如果想练习上胸，可以选择上斜卧推，但是握距要窄一点，这样可以更好地刺激胸部去夹。
如果想练习下胸，可以选择下斜卧推，不过要分两种情况：当你负重小的时候，宽握更能训练到下胸，当你的负重达到80%最大负重时，窄握则更能刺激胸肌下部的增长。
胸肌的锻炼重点在夹而不是推，因为推的时候我们会更习惯用三角肌前束和肱三头肌发力。所以初学者可以从悍马机开始，更容易刺激胸部的发力。
胸肌器械训练有以下几个要点：
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关节不要锁定（如胳膊伸直）。肘关节如果锁定，就代表着你要倚重肱三头肌发力了，肩关节锁定，代表你要倚重三角肌前束来发力了。都没有孤立的刺激胸肌。同时，你锁定关节，也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。锁定关节在大重量训练的时候还会给关节大量压迫，导致受伤或劳损。
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沉肩夹胸。这就是刚才说的，不沉肩你用的是三角肌前束；不夹胸，你用的是肱三头肌。
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念动一致。一定要时刻想着自己在夹胸，注意胸肌发力的感觉。
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多种角度，上斜下斜等。胸肌的上部和下部是需要通过变换角度达到训练的目的的。
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多吃多喝多睡。胸肌训练就是为了围度力度等，所以一定要保证营养跟上，确保超量恢复。
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多用弹力带。弹力带可以确保你做等动收缩，而且在运动全程你的胸肌都在发挥最大力量。
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拉伸。拉伸可以再充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。
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（3）胸肌的健身房训练计划
2.臀部训练
（1）臀部激活
臀大肌训练重点有两个：一是既然臀大肌的主要作用是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。
即使是有一定运动基础的人也很难训练到臀大肌，原因在于：一是臀部肌肉不够，不够支持臀部在孤立发力的情况下完成一个动作，当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的部位借力，导致目标肌肉发力不足。二是没有更多的限制腿部发力，膝角改变过大，股四头肌（大腿前面的肌群）与腘绳肌（大腿后部的肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯让这两块肌肉发力以对抗外界阻力，如果不对这两块肌肉的发力进行限制，就很难刺激到臀部。
结合这两个原因，我首先推荐找不到臀部训练感觉的人联练习孤立臀部的动作，找到臀部训练的感觉，以求臀部力量能发展得足够参与大复合动作。在臀部训练前，推荐使用弹力带（上文有运动流程）。
（2）深蹲
一次标准的深蹲可以训练到全身200余块主要肌肉，而深蹲所训练的肌群，也是全身最大最主要的肌群，比如臀、腿、下背等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时深蹲也是最有效的训练动作，无论你的目的是增肌、减脂、翘臀、塑性还是什么，都不能离开深蹲。
深蹲姿势：
如上图，深蹲的动作是髋角的改变，我们在训练的时候应该注意这一点，而不是试着去改变大小腿的夹角（大小腿夹角也会改变，但是是随着髋部夹角改变而改变的，不是通过肌肉发力改变的）。
①沙发深蹲
动作要领：
1.从站立姿势慢慢变成坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移，使髋部夹角缩小
3.头部正视前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。
②拉力深蹲
动作要领：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多的高度，握住一个固定的支点。
2.向后坐，上半身挺直（微微反弓），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然较拉力深蹲，双手不要使太多劲，只有自己要摔倒的时候拉一下即可，切忌让双手承担过多重量。
③面壁深蹲
动作要领：
1.面对墙壁站立，手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以
2.慢慢向后坐，就像标准深蹲一样，上身反弓、挺直。
3.在大腿与地面接近平行（臀部也感觉被拉伸了）时，臀大肌发力，快速起身，恢复直立。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直。保证了这一点，深蹲姿势就一定是正确的。
（3）臀桥
这个动作是针对臀部的运动。
动作要领：
1.仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点
2.臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是伸胯
3.到顶峰收缩一下，静止一小会，感受臀部的收紧
4.臀部发力缓缓下放。
训练要点：
臀部单独发力，其它地方不要发力或借力；把髋关节即刻伸直，不必强求背部弯曲，下背不要太紧张。如果是自重训练那么一组做10~20个，每次3组即可。最好是双腿组3组，单腿组3组，一周两次，安排在臀部或下肢训练的日子。如果可以轻松做到30个以上了，就可以进阶了，可以将杠铃或者小杠铃片放在小腹上，这样会对臀部产生负荷。
（4）罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉和深蹲一样，是健身必备动作，这个动作几乎包括所有的大肌群和很多平时练不到的小肌群。罗马尼亚硬拉主要运动关节是髋关节，其次是膝关节，主要训练的部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿后部肌群，而且是这些肌群的最佳训练动作之一。罗马尼亚硬拉中，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗。而且腿后部的腘绳肌则是运动过程中最容易受伤的肌群，下背部肌群则是日常生活中最容易受伤的肌群之一（俗称闪腰），这两个地方多加训练可以避免很多不必要的受伤。
动作要领：
1.双脚分开，与肩同宽，膝关节稍稍弯曲，髋关节向后折叠感受到臀部肌群被拉伸。
2.双手握住杠铃。（可以正握也可以反握，负重最大时一手正握一手反握，比较稳定）
3.杠铃要贴小腿，不然下背腰部会受到不正常的压力，反弓后背，绷紧核心集群
4.反弓后背，绷紧核心肌群，收紧臀部，提铃拉起。
注意：
整个过程中膝关节不要锁死，不要彻底伸直膝盖，要微微有些弯曲。请注意，整个提拉过程中，中心都放在后面的臀部上，要控制好重心，不能太向前。总结几个要点：1.下面的杠铃最多到小腿中部。手脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远，否则下背部容易受力较大。2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变，改变角度很小。这样才能练到臀部而不是腿。3.重心向后背部反弓。4.靠臀部发力，膝关节不要锁死。5.避免爆发力、极速运动，防止受伤。
3.腰腹训练
腰腹核心训练主要有以下几个重要作用：1.增加脊柱和盆骨的稳定性。2.腰腹核心的力量最强，能更好的提高身体的控制能力和平衡能力。3.提高运动中上下肢和动作之间的协调能力和运动效率。4.稳定的腰腹核心能预防运动和日常生活中的一些损伤。因此，腰腹核心是在任何运动中取得更好表现的基础。
在腹肌训练过程中，我们还要注意下面几点：1.在做腹肌动作时，速度越快频率越高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌的活动越激烈。2.做腹部训练时，保持腹肌紧绷，向外推挤肚脐。再做卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离，同时注意让肋部向下和向内运动。3.腹外和腹内斜肌可以完全卷起腹肌，使得肚脐朝向地板方向，保持腹肌紧绷，在卷腹时注意让胸腔保持向前的力量。
（1）平板支撑
平板支撑作为效果最好的入门性核心肌群训练，常被称为核心肌群训练最强动作，你几乎不会再因为久坐而腰酸背疼了，也不会因为闪腰而苦恼了。如果没有特别的目的，平板支撑并没有太多的动作要求，只有一点，再做平板支撑时，核心肌群必须保持紧绷状态，腰腹腿要成为一条直线，这样才能更有效的训练。
平板支撑在什么时候做比较好呢？这个问题不需要纠结，可以放在传统力量训练之前，可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，1-3组即可）；也可以放在传统力量训练之后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（可多练几次，3-5组）；如果是有氧训练，那么建议把平板支撑放在训练前。
（2）卷腹
训练腹肌的话不建议抱头，双手可以放在身侧或者胸前或者放在耳边。
动作介绍：
卷腹的重点就是卷腹！简单来讲就是要看到腹肌的弯曲。绝对不要为了让上身起来，背部直挺挺把自己拽起来！宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和蜷曲。
（3）十字挺身
动作介绍：
1.趴在地上，两手向前伸直；
2.左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）
3.保持上面的姿势不动，数3秒
4.放下左腿右臂，右腿左臂做同样的动作。
5.一般每组动作左右手各做二十次，每次做3-5组
（4）反向卷腹
动作简介：
1.平躺在地板或垫子上，膝盖弯曲或者保持直腿都可以，双手可以放置在脑后，也可以抓住健身凳。
2.使用腹肌的力量蜷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，直至下腰部离开地面，然后慢慢放下。重复动作。
动作要领：
反向卷腹的重点不是大腿运动，而是用腹肌带动躯干的蜷曲。因此，在动作过程中一定不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌的力量来控制动作。事实上，你可以尝试着不改变大腿与身体的角度，这样腿和髋等肌群就不用发力了，你可以很好的感受到腰腹部的发力。
反向卷腹可以放在力量训练之后有氧训练之前训练，一周三到五次即可。
4.肩部训练
肩部训练主要由三角肌训练和肩袖四肌训练组成。
（1）侧平举（三角肌中束）
动作介绍：
1.双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。注意重量不要过大，双臂关节微曲（关节不锁定，也就是不伸直到不能动的状态，这样不容易受伤）
2.缓缓抬起双臂，此时不要耸肩，不要挺腰，不要屈腿伸腿（不要借助斜方肌、背肌、腿肌等肌肉的力量）。肘关节可以微微朝上，这样更容易找到三角肌中束发力的感觉。
3.缓缓地、有控制的下落！这也是寻找发力感觉的重要方式，更是塑造肌肉线条的重要一步。
动作要领：
这个动作的重点在于：要保证持续的发力，保证肌肉一直处于紧张状态，也就是说，再抬起手臂和下落的过程中，不要依靠惯性，而要用你的肌肉让手臂匀速的升降。
一般来说采取中等重量，每组做12次左右，每回三组，这样比较适合肩部肌肉生长。如果找不到三角肌发力的感觉，可以采取另一种方式：缓缓抬起双臂，左臂不动，右臂下落做单臂侧平举5次。然后右臂抬着 ，左臂做侧平举5次。然后右臂再做3次，以此类推，5、3、2、1次做完为一组，一共三组。
（2）俯身侧平举（三角肌后束）
动作介绍：
1.双脚分开站立，与肩同宽，两手掌心相对持哑铃（掌心相对或者拳心相对都可以），上体向前屈至与地面平行，两腿稍屈，腰部挺直，眼向前看。
2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与肩部平行（也可略微超过），稍微在最高处停顿片刻，然后放下哑铃，还原到初始位置。
动作要领：和侧平举一样，采取中等重量，每组做12次左右，每回三组，如果能做到力竭是最好。同样，找不到三角肌后束感觉的人，也像侧平举介绍的方法，两只手分开做，不做的手一直平举。
要注意：腰部一定要挺直！想象着自己一边努力撅屁股，一边保持挺胸的状态，切记不要弓腰。在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯曲，不要锁定关节，你能更明显的感受到三角肌肌群的收缩。
（3）L侧平举（肩袖四肌训练）
动作介绍：
1.大臂小臂弯曲至90度，呈L型，手持哑铃提至大臂与肩膀成一条直线
2.发力外旋肩关节，直到小臂与头部在一条直线上
3.有控制的缓缓下放哑铃（超重要）重复以上动作。
动作要领：
训练时，可以每个动作做8~10次，做三组。
5.胳膊训练
（1）肱三头肌——颈后臂屈伸（拜拜肉）
动作要领：
1.手持重物，置于脑后。重量一定要轻，此动作重在雕塑形态，不宜重量太大，否则肘关节容易受伤。
2.在动作最低点的时候，要感觉到大臂后面是被拉伸的，这个拉伸感，是颈后臂屈伸作为雕塑手臂的入门动作优于其他动作的原因。拉伸本来就可以使肌肉的力量和形态得到很好的增长。
3.缓缓的把重物向上抬，直至手臂接近伸直。注意：是“接近伸直”，关节不要锁定。
4.把重物缓缓下放，一定要轻柔、缓慢。因为肘关节韧带比较容易受伤，过快的动作很容易导致冲击力损伤肘关节。
6.腿部训练
（1）坐姿提踵
如果你觉得小腿显得比较粗壮，那不是因为你的小腿肌肉过于发达，真实情况是你缺乏锻炼。
动作介绍：
1.坐在椅子上，两脚前脚掌下垫着书或其他稳定物品，主要是为了让脚跟能离地，小腿能有拉伸感。
2.膝盖上压几个杠铃片、哑铃或者其他重物。
3.尽可能提高后脚跟，提踵就是提起后脚跟的意思
4.重复以上动作。
动作要点：
1.训练时一定要感觉小腿被拉伸开。
2.做该动作时可以选择比较快的速度，负重也可以选择较大的重量。小腿三头肌和臀大肌是身体第二强壮的肌肉，所以不用担心力量过大而导致损伤。
3.速度快的可以30-50次为一组，每组做3回。
5.健身十问、6.健康饮食
详见书
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